كيفية اختيار البروتين لاكتساب كتلة العضلات

البروتين أمر حيوي لجسمنا. لكنه يحظى باحترام خاص من قبل الرياضيين ، لأن هذا هو "مواد البناء" الرئيسية للعضلات. لكي تنمو وتكتسب قوة بشكل أسرع ، فإنها تحتاج إلى الكثير من البروتين - من المستحيل الحصول على الكثير من الطعام العادي (لا يمكنك تناول 5 كجم من اللحم البقري أو بضع عشرات من البيض المسلوق في جلسة واحدة). لكن من خلال بضعة غرامات من البروتين الجاف ، يمكنك صنع كوكتيل مغذي يشبع الجسم بالأحماض الأمينية المفيدة ويمنح الأنسجة العضلية الكمية اللازمة من البروتين. ولاحظ - دون أي صابورة مثل الدهون والكربوهيدرات.

أفضل الشركات المصنعة للبروتين - الشركة التي تختار

يمكن شراء بروتين عالي الجودة في المتاجر المتخصصة ، ولكن ليس في السوق أو بأيدي.

من الأفضل تناول التغذية الرياضية من الشركات المصنعة التي أثبتت فعاليتها والتي عملت في هذا المجال لمدة لا تقل عن 3-5 سنوات:

• التغذية المثلى
• Dymatize.
• ويدر.
• BSN.
• العضلات فارم.

تتميز منتجات هذه الشركات بدرجة عالية من التطهير ، والهضم الجيد والذوق الممتع. يمكنك التعرف على جميع مزايا أفضل مكملات البروتين من العلامات التجارية الشهيرة في موقعنا تصنيف.

ومع ذلك ، سيخبرك أي لاعب كمال أجسام أنك تحتاج إلى اختيار يهز البروتين بشكل فردي ، مع مراعاة جميع ميزات جسمك. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق أقصى تأثير من استخدامها.

تكوين وآثار البروتين على الجسم

يتم استخراج البروتين من المنتجات الطبيعية ، أي أنه مستخلص يتم الحصول عليه من نفس الطعام الذي نتناوله كل يوم - اللحوم والأسماك والحليب والبقوليات والحبوب. يحتوي على حوالي 70-90 ٪ من البروتين ، والباقي من الخليط هو الفيتامينات والكرياتين والكربوهيدرات وغيرها من المواد الضرورية للجسم.

المهمة الرئيسية لمكملات البروتين هي توفير أسرع مجموعة ممكنة من كتلة العضلات. بمجرد دخوله الجسم ، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية ويمتصه الدم. علاوة على ذلك ، يتم نقله إلى النسيج العضلي ، وتعزيز هيكله وجعله أكثر كثافة.

ومع ذلك ، هناك مكملات البروتين التي تساعدك على فقدان الوزن: فهي تدعم صحة العضلات ، مما يجبر الجسم على استخراج احتياطيات الطاقة من الدهون المخزنة ، وليس من العضلات.

أنواع البروتين

مصلي

يتم الحصول على هذا النوع من البروتين من مصل اللبن المغلي ، حيث يتم طي بروتين الحليب ، وبفعل درجة حرارة عالية ، ويفصل بسهولة عن بقية السائل. يتم تكسيره بسرعة ويمتصه الجسم (حوالي ساعتين تقريبًا) وهو عامل تجديد ممتاز بعد مجهود بدني خطير.

من المستحسن أيضًا أن تأخذه في الصباح لوقف التهدم - وهي العملية التي يبدأ فيها الكائن الحي الجائع في الليل باستخلاص الطاقة من الأنسجة العضلية.

يمكن أن يخضع البروتين بعد المعالجة الحرارية وترشيح مصل اللبن لتنقية إضافية من الدهون والكربوهيدرات أو إرساله إلى الرفوف "كما هي".

وفقًا لمدى ارتفاع درجة الترشيح للمنتج النهائي ، هناك ثلاثة أنواع فرعية من هذه الإضافات:

1. التركيز - الخيار الأكثر بأسعار معقولة. أنه يحتوي على حوالي 60-80 ٪ من البروتين ، والباقي من الدهون والكربوهيدرات. يتم الحصول على البروتين المركز في المرحلة الأولى من ترشيح المصل.

2. عزل - لا يحتوي على اللاكتوز ويمتص أسرع التركيز. في ذلك ، يستغرق البروتين ما يصل إلى 92-95 ٪ ، ومحتوى الدهون لا يتجاوز 1 ٪. يتم تحقيق درجة التنقية هذه بواسطة الترشيح الدقيق أو التناضح العكسي.

3. التحلل المائي - هنا تنقسم جزيئات البروتين بالفعل إلى أحماض أمينية ، يمتصها الجسم فورًا وتدخل مجرى الدم العام على الفور.

الايجابيات:

• الملف الشخصي حمض أميني الكمال.
• يمتص بسرعة ويمتص في الدم في غضون 20-40 دقيقة ؛
• ممتاز يعيد ألياف العضلات بعد التدريبات المحسنة ؛
• يمكن استخدامه على حد سواء في مرحلة التجفيف ، وزيادة الوزن ؛
• لها طعم لطيف.
• غير مكلفة نسبيا.

سلبيات:

• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل بروتين الحليب - الاستثناء الوحيد هو العزل.

الكازين

يتم الحصول على هذا البروتين أيضًا من الحليب ، فقط قبل الدهن (اللبن). يتم امتصاصه ببطء شديد - من 6 إلى 8 ساعات ، ويشبع الجسم تدريجيًا بالأحماض الأمينية. في أغلب الأحيان ، يتم تناوله لفقدان الوزن وتجفيف الجسم ، لأنه يروي الجوع لفترة طويلة.

يمكن توفير الكازين على شكل بروتين هيدروليزيت أو بروتين ميكيلار منقسم ، يتم الحصول عليه عن طريق ترشيح الحليب فائق الدقة. هذا الأخير قادر على "تغذية" الجسم بالبروتين لمدة 10-12 ساعة.

الايجابيات:

• يعطي تأثير تشبع يدوم طويلاً ويقلل الشهية ؛
• يتضمن مجموعة غنية من الأحماض الأمينية.
• يحفز تخليق بروتين العضلات.
• يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ويحتوي على جرعة لائقة من الكالسيوم ؛
• مثالية للاستخدام قبل النوم ، ومنع هدم العضلات.

سلبيات:

• كما هو الحال في بروتين مصل اللبن - ليست مناسبة للرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ؛
• الذوق هو الهواة.

بيضة

ما يسمى بالبروتين المرجعي ، الذي لا توجد فيه دهون أو كربوهيدرات ، ولكن هناك جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم تقريبًا ، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من العناصر النزرة والفيتامينات.

إنه مصنوع من بيض الدجاج ، ويزيل منها صفار البيض وكل الرطوبة. هذا هو متوسط ​​سرعة استيعاب البروتين ، والذي يبدأ في الانهيار في الجسم خلال ساعة بعد تناوله ويغذيه في غضون 4 ساعات.

الايجابيات:

• ما يقرب من 100 ٪ الهضم.
• غني بالمعادن والعناصر النزرة والفيتامينات ؛
• لا تحتوي على الدهون.
• يملأ الجوع.
• استعادة ممتازة بعد التدريبات.

سلبيات:

• نادرا ما تكون متاحة في شكل نقي ؛
• تكلفة.
• يسبب الحساسية عند الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه بياض البيض.

لحمي

خصائصه قريبة من عزل المصل بنسبة 85 ٪ ، ولكن على عكس ذلك لا يسبب مشاكل في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. عادة ما يتم الحصول على بروتين اللحوم من اللحم البقري ويجب تنظيفه عن طريق إزالة الكوليسترول والدهون.

الايجابيات:

• مناسب لأولئك الذين لا يتحملون بروتين الحليب أو الغلوتين ؛
• لديها تكوين متوازن من الأحماض الأمينية.
• يحتوي على الكرياتين الخاص به ؛
• بسرعة وبشكل كامل تقريبا يمتصها الجسم.

سلبيات:

• انها ليست رخيصة.
• لها طعم مرير.

نباتي

غالبًا ما يتم الحصول على بروتين الخضار من فول الصويا ، ولكن يمكن أيضًا حصاده من الأرز أو البازلاء أو القنب أو القمح. هذا خيار مقبول للنباتيين ، على الرغم من أن ملف تعريف الأحماض الأمينية هنا بعيد جدًا عن المثالية. لتحسين جودة البروتين النباتي ، يضاف اللوسين إليه ، مما يتسبب في نمو العضلات.

الايجابيات:

• لا تحتوي على مواد من أصل حيواني ؛
• لديها معدل امتصاص متوسط.
• واحدة من أرخص الخيارات للبروتين.

سلبيات:

• هضم غير مكتمل ؛
• سوء تكوين الأحماض الأمينية.
• الاستخدام المتكرر والجرعات الكبيرة تثير انتفاخ البطن.

النباتيون يجب أن ينظروا إلى بروتينات القنب. تركيبة أكثر ثراء من تكوين مستخلص الصويا ، والذي يسمح بطريقة ما لتعويض نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي.

خيارات اختيار البروتين

حمض أميني الشخصي

البروتين هو المكون الرئيسي لمسحوق البروتين ، ولكن تحت هذا الاسم العام ، تخفي مجموعات كاملة من الأحماض العديدة ، والتي تحدد القيمة الغذائية لملحق معين.

يجب أن يحتوي المزيج الجيد على 18 من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك BCAA مع سلاسل متفرعة ، المسؤولة عن بناء العضلات وحرق الدهون الزائدة.يتم تمثيل عائلة BCAA بالأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة (الليوسين ، الإيسوليوسين والالين) - كلما زادت النسبة المئوية في المسحوق ، كان ذلك أفضل.

للأسف ، لا يشير المصنّعون دائمًا إلى الملف التعريفي لمنتجهم ، لذلك عليك التركيز على المؤشرات المتوسطة لأنواع مختلفة من البروتين:

1. مصل اللبن والكازين - يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للبروتين ، في حين أن حوالي نصفها لا غنى عنه. نسبة BCAAs هنا هي أيضا أعلى.

2. الزلال (البيض) - على الرغم من هضمه الكامل ، ليست جيدة مثل بروتينات منتجات الألبان. إنه يفتقر إلى 2 من الأحماض الأمينية الأساسية - ليسين والالين (والثاني موجود في مجموعة BCAA).

3. لحم البقر - يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة وحتى الثالوث الإجباري مع سلاسل متفرعة ، ولكن بكميات صغيرة جدا ، إذا قمت بالتحويل إلى كتلة البروتين.

4. الخضار - هو شيء متوسط ​​بين البيض وبروتين اللحوم ، ويحتوي على 16 من 18 من الأحماض الأمينية للبروتين.

المكونات والمكونات الاختيارية

في كثير من الأحيان على الرفوف ، يمكنك رؤية مكملات البروتين متعددة المكونات ، بما في ذلك 2-3 أنواع من البروتينات. في هذه الحالة ، يجب أن تفحص بعناية التركيبة الموجودة في الجزء الخلفي من العبوة: المواد المدرجة في الخليط يجب أن تدرج في الغالب ضمن الأولى.

وهذا هو ، إذا تم تسجيل بروتين الصويا لأول مرة ، ثم بروتين مصل اللبن ، فلديك فقط مكملات عشبية غنية بمكونات الألبان - مهما كانت الأحرف الكبيرة الموجودة على الملصق.

انتبه إلى نسبة الدهون والكربوهيدرات في مسحوق البروتين - يجب ألا يكون هناك أكثر من 3-4٪. ولكن وجود الألياف الغذائية يمكن أن يحقق فوائد كبيرة للجهاز الهضمي. أنها تحسن امتصاص البروتين يهز ، وكذلك القضاء على الآثار الجانبية التقليدية للبروتين "النظام الغذائي" - تشكيل الغاز في الأمعاء.

قد تحتوي خلطات البروتين على إضافات بنكهة: الشوكولاته والفواكه والفانيليا ، إلخ. هنا يعتمد كل شيء على تفضيلاتك. لكن تذكر أنك ستضطر إلى تناول مشروب يهز البروتين يوميًا ، لذا قم بشراء المنتجات ذات الذوق اللطيف والممتع. أو خذ القليل منها وأكلها بالتناوب.

الشيء الرئيسي هو أن البروتين لا يحتوي على مواد تحلية صناعية ضارة:

1. Caharin.

2. الأسبارتام.

3. سيكلامات.

موانع

هناك موانع قليلة لتناول البروتين ، لكنها لا تزال موجودة.

أهمها هي:

1. عدم تحمل اللاكتوز الفردي ؛

2. الإسهال.

3. الحساسية.

4. ألم البطن المتكرر ، والمغص ، وانتفاخ البطن.

5. الفشل الكلوي.

إذا كانت لديك مثل هذه المشكلات ، فسيتعين عليك تحديد نوع البروتين بعناية أو التوقف عن استخدامه على الإطلاق.

ما البروتين للاختيار

1. لنمو العضلات الجيد هو أفضل لشراء بروتين مصل اللبن في شكل مركز. ينقسم بسرعة ويبدأ على الفور في تغذية العضلات بالأحماض الأمينية الأساسية. انتبه إلى تركيبة الخليط - يجب ألا يكون هناك بروتينات نباتية ، لأنها ستقلل من تركيز مجموعة BCAA. يجدر أيضًا إضافة التحلل إلى نظامك الغذائي وشربه مباشرةً بعد تدريب القوة.

2. يحتاج لاعبو كمال الأجسام عند التجفيف إلى المستحضرات الأكثر نقاءًا - بدون الدهون والكربوهيدرات. إنها مناسبة لعزل مصل اللبن والترشيح الدقيق في الماضي ونظام تناضح عكسي أفضل. في الليل ، يُنصح بشرب كوكتيل مع الكازين - سوف يشبع الجسم لفترة طويلة ويوقف عمليات الهدم التي تدمر الأنسجة العضلية.

3. سيحتاج الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الكيلوغرامات الإضافية إلى مركبات بروتينية ذات معدل امتصاص منخفض أو متوسط ​​ونقص كلي في الدهون: البيض أو الخضار أو الكازين أو المكونات المتعددة - والتي يوجد بها ما يكفي من المال. المكملات الهضمية هي موضع ترحيب.

4. من الأفضل استخدام الرياضيين الذين يعانون من عدم تسامح فردي مع الحليب في عزل مصل اللبن أو اللحوم أو الخضار أو بروتين البيض. يمكن استهلاك المنتجين الأخيرين في التجفيف وبروتين اللحم البقري عند بناء كتلة العضلات ومصل اللبن بدون اللاكتوز - في كلتا الحالتين.

5. في أيام العطلة بين التمارين ، يوصى بتناول بروتين معقد يحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية والفيتامينات. الشيء الرئيسي هو أن البروتينات الموجودة فيه لها معدلات هضم مختلفة.

كم هو البروتين

1. يمكن شراء عبوة صغيرة من مركز مصل اللبن الذي يزن نصف كيلوغرام بأسعار تتراوح بين 400 و 1400 روبل. ستدفع الدلاء التي يتراوح وزنها بين 4 و 5 كجم من 3.5 إلى 8.5 ألف

2. عزل في حزمة 500 غرام يكلف حوالي 800-1200 روبل.

3. المصل هيدروليزيت يزن 700-800 غرام سيكلف 1500 حتي 2000 روبل.

4. سوف حزم الجنيه من الكازين سحب على 600-900 روبل. نفس الشيء سيكون التكلفة وبيضة البيض.

5. عادة ما يأتي بروتين لحم البقر في مرطبانات كبيرة تزن حوالي 900 جرام. في المتاجر يطلب منهم 1500-2300 روبل.

6. البروتين الجاف من أصل نباتي يكلف حوالي 900-1000 روبل. لحزمة قياسية من 450-500 غرام. ولكن إذا تم استخدام فول الصويا كمادة خام ، فلن يكون السعر أعلى من 250-470 روبل.

7. التراكيب متعددة المكونات ، اعتمادا على المكونات المستخدمة ، تكلف من 250 إلى 1500 روبل.